понедельник, 19 ноября 2012 г.

Меньше, но больше: преимущества и недостатки «больших весов»

Что считать большим весом
У разных спортсменов результаты будут различны в зависимости от возраста, веса атлета, уровня подготовки. Поэтому при определении своей «максималки», ты будешь отталкиваться от своего разового максимума (РМ) — веса с которым можешь выполнить упражнение 1 раз.

Итак, твой субмаксимальный вес составляет 90–95% от РМ. (1–3 повторения). Большой вес — 75–85% от РМ (4–6 повторений). Средний вес — 60–70% от РМ (8–12 повторений). Малый вес — 50–55% РМ (от 15 повторов).

«За»
Чем больший вес ты поднимаешь, тем больше включается в работу мышечных волокон, следовательно, быстрее растёт мышечная масса. Поэтому рабочий вес в упражнениях нужно увеличивать. А рост силовых показателей лучше всего обеспечивает работа именно с большим весом.
Важен не только вес, но и упражнения, в которых его использовать. Это базовые упражнения, такие как жим штанги лёжа, приседания, становая тяга, вертикальный жим, подъём штанги на бицепс стоя. А вот в изолирующих упражнениях и работе на тренажёрах оптимально использовать средний вес в диапазоне 8–12 повторений.

«Против»
Повышенная травмоопасность. Поэтому не пренебрегай разминкой, использованием тяжелоатлетического пояса, а главное страховкой.
Негативное влияние на твои пропорции. Строя базу, ты строишь и широкую талию, а становая тяга может визуально опустить плечи, сделав их более узкими.
Большие веса не способствуют усиленному кровообращению и разделению мышечных волокон. У многих силовиков отсутствует глубина и прорисовка мышц.
Не для новичков. Если ты только приступаешь к тренировкам, лучше сосредоточься на малом и среднем весе.

Выводы
Большие веса можно и нужно использовать, но следует помнить, что это не единственный метод прогресса. Силовые сессии должны комбинироваться с высокообъёмным тренингом при использовании средних весов, а для изолирующей работы возможно использование малых весов с большим количеством повторений. Оптимальный вариант — метод цикличности. 4–6 недель работа с большими весами, 6–8 недель объёмный тренинг, а следующий цикл можно посвятить коррекции или использованию методов интенсификации процесса (пампинг, негативы, форсированные повторения и т. д.)

0 коммент.:

Отправить комментарий

 
Copyright © 2010 Фитнес онлайн с Денисом Яковлевым. All rights reserved.
Blogger Template by