понедельник, 19 ноября 2012 г.

Меньше, но больше: преимущества и недостатки «больших весов»

Что считать большим весом
У разных спортсменов результаты будут различны в зависимости от возраста, веса атлета, уровня подготовки. Поэтому при определении своей «максималки», ты будешь отталкиваться от своего разового максимума (РМ) — веса с которым можешь выполнить упражнение 1 раз.

Итак, твой субмаксимальный вес составляет 90–95% от РМ. (1–3 повторения). Большой вес — 75–85% от РМ (4–6 повторений). Средний вес — 60–70% от РМ (8–12 повторений). Малый вес — 50–55% РМ (от 15 повторов).

«За»
Чем больший вес ты поднимаешь, тем больше включается в работу мышечных волокон, следовательно, быстрее растёт мышечная масса. Поэтому рабочий вес в упражнениях нужно увеличивать. А рост силовых показателей лучше всего обеспечивает работа именно с большим весом.
Важен не только вес, но и упражнения, в которых его использовать. Это базовые упражнения, такие как жим штанги лёжа, приседания, становая тяга, вертикальный жим, подъём штанги на бицепс стоя. А вот в изолирующих упражнениях и работе на тренажёрах оптимально использовать средний вес в диапазоне 8–12 повторений.

«Против»
Повышенная травмоопасность. Поэтому не пренебрегай разминкой, использованием тяжелоатлетического пояса, а главное страховкой.
Негативное влияние на твои пропорции. Строя базу, ты строишь и широкую талию, а становая тяга может визуально опустить плечи, сделав их более узкими.
Большие веса не способствуют усиленному кровообращению и разделению мышечных волокон. У многих силовиков отсутствует глубина и прорисовка мышц.
Не для новичков. Если ты только приступаешь к тренировкам, лучше сосредоточься на малом и среднем весе.

Выводы
Большие веса можно и нужно использовать, но следует помнить, что это не единственный метод прогресса. Силовые сессии должны комбинироваться с высокообъёмным тренингом при использовании средних весов, а для изолирующей работы возможно использование малых весов с большим количеством повторений. Оптимальный вариант — метод цикличности. 4–6 недель работа с большими весами, 6–8 недель объёмный тренинг, а следующий цикл можно посвятить коррекции или использованию методов интенсификации процесса (пампинг, негативы, форсированные повторения и т. д.)

среда, 14 ноября 2012 г.

[Фитнec] 18 правил безопасной тренировки



1. В начале тренировки всегда необходимо выполнять разминку. Так ты подготовишь мышцы к предстоящим нагрузкам
2. Отдых между тренировками одной и той же мышечной группы должен составлять не менее 48 часов. Это минимальное время, нужное для восстановления тканей.
3. Не тренируйся в утомлённом, болезненном состоянии. Многие травмы возникают вследствие перетренированности.
4. Осваивая новое упражнение, работай с минимальной нагрузкой, пока не изучишь технику. Лучше это делать под руководством тренера.
5. Полностью концентрируйся на выполнении упражнения. Не отвлекайся на разговоры и разглядывание девушек (сделаешь это во время отдыха). Контролируй поднятие веса, также будь внимателен во время негативной фазы.
6. При разгибаниях никогда не выключай суставы полностью (не распрямляй полностью руки и ноги под отягощением). Это только перенесёт всю нагрузку на суставы, что чревато травмой. Также избегай избыточного растягивания связок и сухожилий.
7. Старайся удерживать мышцы кора в подобранном состоянии — так ты стабилизируешь позвоночник и убережёшь его от травм.
8. Выполняя упражнение, держи отягощение ближе к телу. Избегай рывковых движений. Соблюдай технику!
9. Никогда не откидывай голову назад при выполнении упражнения, не поднимай слишком высоко вверх и не опускай сильно вниз. Так ты рискуешь повредить очень хрупкие шейные позвонки.
10. Работая в положении стоя, всегда принимай устойчивое положение и сохраняй равновесие.
11. При работе сидя, ступни должны полностью касаться пола, а согнутые в коленях ноги составлять прямой угол. Так ты стабилизируешь поясничный отдел позвоночника.
12. Тренируя мышцы ног, ходи по залу между подходами, чтобы кровь циркулировала по сосудам. В положении сидя кровь застаивается, что может вызвать отёк.
13. Дыши правильно. Выдох всегда на усилии, а вдох на негативной фазе. Не следует надолго задерживать дыхание на усилии. Это может привести к головокружению, разрыву сосудов и потере сознания.
14. Поддерживай водный баланс. Пей воду, даже если не чувствуешь жажды. Первые признаки обезвоживания трудно заметить.
15. Работая с предельными весами, используй страховку.
16. Убедись в исправности спортивного снаряжения. Используй замки на штанги и гантели, надевай тяжелоатлетический ремень, при необходимости бинтуй запястья и используй перчатки.
17. Твоя одежда должна быть не модной, а удобной, не ограничивать движения. Особое внимание удели обуви — никаких шлёпанец и вьетнамок. Обувь должна быть достаточно жёсткой, на нескользкой подошве, плотно шнуроваться. Идеальный вариант — штангетки.
18. После тренировки проводи заминку, растягивайся, делай массаж.

И ещё одно простое правило: всегда приходи на тренировку в хорошем настроении. Оставь проблемы за порогом спортзала. Позитивный настрой на тренировке — половина успеха!

среда, 25 ноября 2009 г.

Занятие первое!

Каждую неделю по по недельникам, в среду и в пятницу с 20 по 22 часа вечера я буду тренировать свое тело. Что бы вам было интеререснее читать мой блог и наблюдать за моим развитием я буду выкладывать видео и отвечать на ваши вопросы. Посмотрим, что из этого получится! Что бы был стимул, нужно найти человечка, который будет заниматься со мной. Кто бы это мог быть ? Следующее занятие в пятницу, а пока буду отжиматься от пола и качать пресс !
 
Copyright © 2010 Фитнес онлайн с Денисом Яковлевым. All rights reserved.
Blogger Template by